Vitamina D: quanto é suficiente?

Benefícios de saúde da vitamina D
A vitamina D - também conhecida como vitamina do sol, porque nosso corpo a
produz naturalmente após a exposição ao sol - é essencial para a absorção de cálcio, ossos fortes e outros aspectos da saúde. Estudos observacionais descobriram que níveis adequados de vitamina D se correlacionam com menor probabilidade de pressão alta; aterosclerose; diabetes tipo 1 e tipo 2; e câncer de cólon, próstata e mama.

A vitamina D também desempenha um papel na função imunológica saudável, humor, produção de energia, prevenção e alívio da dor e na capacidade de curar-se de uma lesão. Além da osteoporose, as deficiências podem contribuir para problemas cardíacos e pulmonares, doenças neurológicas e condições autoimunes.

Infelizmente, nesses dias de preocupações com câncer de pele e bloqueios solares com FPS 40, nem sempre é fácil manter níveis ótimos de vitamina D. É aí que entram os suplementos, e eles podem fazer uma grande diferença. Procurando efeitos diretos da suplementação, os pesquisadores canadenses examinaram 13 estudos anteriores, bem projetados, nos quais pessoas com 60 anos ou mais recebiam vitamina D diariamente e testavam o equilíbrio e a força muscular. Eles concluíram que a ingestão consistente de 800 a 1.000 UI (20 a 25 mcg) de vitamina D diariamente melhorou o equilíbrio e a força em idosos, o que pode enriquecer a vida diária e evitar quedas.


Você deve tomar um suplemento de vitamina D?
Há uma boa chance de que a resposta seja "sim", mas não é uma conclusão precipitada.
Uma pesquisa do governo que testou os níveis sanguíneos de vitamina D em quase 5.000 adultos americanos descobriu que cerca de 42% apresentavam níveis baixos. Pessoas com pele mais escura, obesas, com colesterol HDL “bom” baixo, não bebiam leite (que é enriquecido com vitamina D) ou estavam com problemas de saúde em geral.

No entanto, esta pesquisa pode ter subestimado o número de pessoas que precisam de mais vitamina D porque testou os níveis de deficiência que são conhecidos por causar doenças - que são inferiores aos níveis ideais ou ideais de vitamina. Por exemplo, uma deficiência de vitamina D pode levar à osteoporose, mas um simples déficit - níveis mais baixos que o ideal de vitamina D - pode torná-lo mais propenso a resfriados ou blues de inverno, sem uma conexão óbvia.

Você pode acompanhar sua ingestão de vitamina D a partir de alimentos em um site e aplicativo como QSun ( qsun.co ) e Care Clinic ( careclinic.io ). A dose diária recomendada de vitamina D é de 600 UI (15 mcg) por dia para as idades de 1 a 70 e 800 UI (20 mcg) após os 70 anos. Mas muitos médicos holísticos sugerem quantidades maiores. Você pode personalizar sua dosagem com suplementos, que vêm em uma variedade de potências de até 10.000 UI (250 mcg).


Existem dois tipos de suplementos de vitamina D: D3, a forma que o corpo produz naturalmente quando exposto ao sol, e D, que ocorre nas plantas. D é a versão preferida, pois é mais fácil para o corpo absorver. A maioria dos suplementos de vitamina D no mercado são feitos de lanolina.

Por que você deve fazer um teste de vitamina D no sangue
As recomendações gerais de suplementos não podem explicar as diferenças nos estados de saúde individuais, dieta, digestão e exposição ao sol, mas todos esses fatores podem influenciar suas necessidades pessoais. Um exame de sangue para verificar seus níveis de vitamina D é a melhor maneira de saber se você precisa de mais. Alguns médicos incluem testes de vitamina D em exames de saúde de rotina, e a maioria dos planos de seguro cobre o custo.

Um nível sanguíneo abaixo de 20 ng / mL (nanogramas por mililitro) é considerado deficiente para a saúde óssea. Muitos especialistas consideram que 40 a 80 ng / mL é bom para a saúde geral. A Vitamin D Society (vitamindsociety.org) chega ao ponto de dizer que 100 a 150 ng / mL é um intervalo ideal para a saúde de todo o corpo.

No entanto, outros especialistas médicos acreditam que níveis de vitamina D acima de 150 ng / mL são perigosos. Embora a toxicidade seja rara, a vitamina D pode se acumular no seu corpo ao longo do tempo. Os sinais que podem estar relacionados a uma sobrecarga de vitamina D incluem altos níveis sanguíneos de cálcio, náusea, constipação, diarréia e dor de estômago. Se você costuma tomar suplementos de vitamina D, faça seus níveis sanguíneos regularmente, especialmente se estiver tomando uma fórmula de alta dose.

Como entender os rótulos de vitamina D
Quantidades de vitamina D listadas nos rótulos de alimentos e suplementos podem ser confusas porque novas unidades de medida estão sendo introduzidas.
Quantidades de vitamina D listadas nos rótulos de alimentos e suplementos podem ser confusas porque novas unidades de medida estão sendo introduzidas. Até recentemente, os rótulos roteavam rotineiramente quantidades da vitamina em unidades internacionais (UI) e informações on-line, em livros e em estudos, normalmente expressavam quantidades de vitamina D em UI. Mas isso está mudando.

De acordo com as novas regras de rotulagem da FDA para alimentos e suplementos, as quantidades de vitamina D devem ser expressas em microgramas (mcg). Como todos os rótulos de produtos não podem ser alterados instantaneamente, há um período de transição durante 2020.

Durante essa transição, você pode ver as quantidades de vitamina D listadas como UI, mcg ou ambas, por isso pode ser difícil comparar produtos. Veja como essas medidas se traduzem:

2,5 mcg = 100 UI
5 mcg = 200 UI
10 mcg = 400 UI
15 mcg = 600 UI
20 mcg = 800 UI
25 mcg = 1.000 UI
Se você é inclinado matematicamente: 1 UI = 0,025 mcg. Para converter mcg para IU, multiplique o número mcg por 40.